Митове за отслабването провалят диети!
От екстремни сокове за детоксикация до предполагаеми чудодейни добавки, някои хора изглежда са готови да опитат почти всичко, за да отслабнат. Експертите обаче казват, че много от тези бързи методи се основават на митове, тъй като загубата на тегло е резултат от постоянното приемане на по-малко калории, отколкото изразходвате с течение на времето, както и вземането на интелигентен хранителен избор.
Според д-р Артур Виана, един от най-популярните митове за отслабването е, че всичко, което трябва да правите, е да спортувате повече и веднага ще постигнете резултати. „Упражненията са от основно значение за здравословния начин на живот, отслабването и поддържането на тегло, но трябва да дойдат и с промяна в диетата“, казва Виана пред Insider.
По-долу диетолози и фитнес треньори развенчават някои от най-често срещаните заблуди относно отслабването
1. Всички калории са еднакви
Вашето тяло не обработва всички храни по един и същи начин. И бързината, с която смилате нещо, може да повлияе на нивата на инсулин, скоковете в кръвната захар и съхранението на мазнини.
Например, сравнете парче торта и морков с по сто калории в тях. Количеството калории е същото, но сладкото е направено с рафинирани въглехидрати, докато зеленчукът съдържа повече фибри и хранителни вещества. Тази разлика е важна, защото тялото ви по-бързо усвоява тортата. Това залива системата ви с глюкоза, повишава кръвната захар и нивата на инсулин, което може да насърчи съхранението на мазнини.
За разлика от това, морковите се усвояват по-бавно, което означава по-малко глюкоза в кръвта ви. Това помага да се поддържат здравословните нива на кръвна захар и може да ви поддържа по-сити за дълъг период от време, което може да предотврати преяждането. Така че, докато тортата на стойност 100 калории осигурява същата енергийна мощност като моркови със същото количество, зеленчукът е очевидно по-добрата опция за управление на теглото.
Д-р Виана също така казва, че преработените храни не изпращат сигнали за ситост до мозъка, както го правят пълноценните храни, което означава, че е по-вероятно да преядете и по този начин да напълнеете.
2. Късното ядене води до напълняване
Изследванията показват, че е важно какво и колко ядете, а не в колко часа.
Голямо проучване от 2016 година не установява връзка между яденето на вечеря след 20:00 ч. и наддаването на тегло. Проучване от 2008 година обаче разкрива, че хората, които са се хранили между часовете 23:00 и 5:00 консумират приблизително 500 калории повече на ден и натрупват повече тегло от тези, които ядат само през деня. Други опити показват, че времето на ядене може да повлияе на непоносимостта към глюкоза и да намали използването на мазнини, особено ако обикновено вечеряте късно.
Според диетолога Андрес Аеста, яденето през нощта може да ви накара да наддадете тегло, само ако надхвърлите дневния си калориен прием.
3. Въглехидратите ви карат да пълнеете
Въглехидратите често се смятат за враг, когато става въпрос за загуба на тегло. Проучване от 2018 година обаче разкрива, че възрастните, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили средно същото тегло като тези, които са минали на режим с ниско съдържание на мазнини.
Не всички въглехидрати обаче влияят еднакво. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, отколкото рафинираните, което означава, че се обработват по-бавно и не причиняват големи скокове в нивата на инсулина.
Всъщност, проучване от 2017 година установява, че хората, които са се хранили с достатъчно пълнозърнести храни, за да достигнат до препоръчителния прием на фибри, са изгаряли допълнителни 100 калории на ден. Това се е дължало отчасти на лекото увеличаване на скоростта на метаболизма в покой, в сравнение с хора, които са яли по-малко фибри.
4. Намаляването на мазнините помага за отслабването
Диетологът Андрес Аеста казва, че мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините, което означава, че те могат да бъдат виновници за наддаването на тегло.
Преглед от 2019 година обаче разкрива, че средиземноморската диета, която насърчава около 35-40% от калориите ви да бъдат доставени от здравословни мазнини, може да предотврати увеличаването на тегло и обиколката на талията при лица, които не се борят със затлъстяването. Учените отбелязват, че средиземноморската диета, допълнена със зехтин, може да намали общото телесно тегло и индекса на телесни мазнини.
5. Отказването от глутена е ключът към отслабването
Проучване от 2016 година разкрива, че хората без непоносимост към глутен все пак си купуват продукти без глутен, защото вярват, че те са по-здравословни. В действителност, много преработени продукти без глутен са по-калорични от техните аналози, съдържащи съставката. Това се дължи на съдържанието на повече захар и мазнини.
Преглед от 2017 година установи, че като цяло храни без глутен съдържат повече наситени мазнини, захар и сол, като в същото време имат по-малко протеини и фибри. По-конкретно, безглутеновият хляб и брашнените продукти обикновено имат високо съдържание на мазнини и захар в сравнение с техните глутенови аналози.
Разбира се, когато имате непоносимост към глутен, трябва да се насочите към безглутенови продукти, за да запазите здравето си.
6. Обилната закуска помага за отслабването
Що се отнася до отслабването, закуската е нож с две остриета. Някои изследвания показват, че тя може да помогне при загубата на тегло, докато други предполагат обратното. Например, доклад от 2018 година не намира сериозни доказателства в подкрепа на идеята, че една обилна закуска може да ви помогне със загубата на килограми.
Д-р Артур Виана казва, че единственият случай, в който яденето на обилна закуска може да бъде полезно, е ако ви помага да ядете по-малко през остатъка от деня.
7. Кардиото е най-доброто упражнение
Според медицинския отдел на Харвард, 70-килограмов човек изгаря приблизително 372 калории докато бяга със средно темпо в продължение на 30 минути. За същото време този индивид ще изгори 112 калории, вдигайки тежести.
Въпреки че кардиотренировките могат да изгорят повече калории на момента от силовите, поне едно проучване показва, че в часовете след вдигането на тежести тялото ви започва да гори много повече калории, защото метаболизмът ви работи с по-висока скорост. Според треньорите, когато става въпрос за отслабване, идеалният режим на упражнения включва комбинация както от кардиотренировки, така и от силови.
Проучванията показват, че много трениращи прибягват до “компенсаторно поведение“ след кардио тренировка, което да компенсира изразходените калории. Според проучване от 2009 година, участниците са увеличили приема на храна след тренировка на бягаща пътечка или велоергометър, защото са се чувствали по-гладни или защото са смятали, че са изгорили много калории.
8. Яденето на малки порции по-често е ключът към отслабването
Идеята зад малките, чести хранения е, че помага за по-добър контрол на глада и поддържа добър метаболизъм през целия ден. На практика обаче това не се случва точно по този начин.
Проучване от 2007 година изследва две групи хора, които консумират равен брой калории на ден. Едната, която прави три хранения без междинни хранения и другата, която яде три пъти на ден плюс междинни хранения. До края на едногодишния експеримент изследователите не откриват разлика в загубата на тегло в двете групи.
Според психолога д-р Джоел Сидман, размерът и честота на хранене е въпрос на изчисляване кой подход отговаря най-добре на начина ви на живот и ви помага да останете в рамките на дневния си калориен прием.
9. Детоксът ви помага за отслабването
Докато детоксикиращите сокове може да доведат до краткосрочна загуба на тегло, д-р Виана казва, че това се дължи на нереалистичен калориен дефицит – такъв, който не е реалистично да се поддържа за повече от няколко дни. След като преминете отново на твърда храна, най-вероятно ще възвърнете предишното си тегло.
Д-р Андрес Аеста също така посочва, че с тази стратегия най-вече губите водно тегло, тъй като пиенето на толкова сок може да доведе до по-често ходене до тоалетната.
10. Хапчетата ще ви помогнат за отслабването
Хранителните добавки не се регулират от специалисти и те казват, че много от тях не отговарят на обещанията си за отслабване и дори могат да съдържат опасни съставки, които да навредят на здравето ви. Нещо повече, доклад от 2004 година не открива убедителни доказателства, че хранителните добавки помагат при отслабването.
Автор: Дарена Найденова
Recent Posts
