Можем ли да се преборим с излишните килограми в менопаузата?

[ad id=“225664″]

Много жени от началото на климакса започват да пълнеят. Явлението е толкова често срещано, че се приема за закономерно. Менопаузата и климаксът са естествени физиологични процеси, но съвсем не значи, че напълняването в този период е задължително.

Има няколко правила, които жените не бива да забравят: с възрастта потребностите от енергия намаляват. Затова след 35-годишна възраст и особено след 45-годишна възраст жената трябва да внимава за теглото и фигурата си. Всяка трета жена при настъпване на менопаузата наддава на тегло и е засегната от т. нар. метаболитен синдром.

[ad id=“263680″]

Хранене според възрастта

За жените в менопауза е разработен специален режим на хранене.

Общи принципи:
Трябва да се яде няколко пъти на ден, порциите да са неголеми. Необходимо е да се следи за количеството погълнати калории. Гладуването не се препоръчва.
Дневният порцион трябва да включва предимно храна с растителен произход, по този начин организмът си набавя необходимите витамини и фибри. Възможно е да се налага прием на витамини и други добавки.
Хапвайте колкото може повече риба –  хранителните вещества в нея укрепват сърдечно-съдовата система и понижават нивото на холестерола. Морската риба и продукти трябва задължително да присъстват един-два пъти седмично на трапезата. Те съдържат незаменими мастни киселини, които са особено полезни за женските полови хормони и функции.
Месото трябва да бъде в натурален вид, немазно. Най-подходящият начин за приготвянето му е задушаването. Месните полуфабрикати е по-добре да се избягват и забравете за колбасите и пушените меса. За предпочитане е да хапвате постно телешко, пилешко, пуйка, но не повече от веднъж на ден.

[ad id=“237001″]

Необходимите за организма въглехидрати е добре да се приемат във вид на каша или мюсли. Сладкото трябва да се ограничи до минимум.
Приема се минерална вода и натурални сокове. Консумацията на кафе и черен чай следва да се спре, тъй като повишават кръвното налягане.
Начин да се намали калоричността на порциона е като се промени начинът на приготвяне на храната. По-добре е от продуктите да се приготвят ястия тип яхния, отколкото да се пържат. Приготвянето на грил, на скара, в микровълнова печка е по-безвредно и по-нискокалорично.
Намалете консумацията на сол. Високото съдържание на натрий в храната води до задържане на течности, което се отразява на теглото и повишава апетита. Ориентирайте се към сол с ниско съдържание на натрий, обогатена с калций и магнезий.
Подправките, съдържащи глутамат Е621 трябва да се избягват, тъй като това вещество възбужда апетита. Кърито и другите пикантни подправки имат същия ефект.
Приемайте повече хранителни продукти с фибри – зеленчуци, плодове, хляб с фибри или „без брашно“. Плодовете и зеленчуците доставят на организма течности, което спомага отслабването. Освен това консумацията им е начинът да се преодолее констипацията. Могат да се правят разтоварващи дни в седмицата като се хапват само плодове и зеленчуци и хляб без сол.
Избягвайте сладкарските и захарни изделия, газираните и други ненатурални безалкохолни напитки, както и бананите, гроздето.
Салатите подправяйте с лимонов сок, олио, но в ограничено количество – полагат се не повече от 2 чаени лъжици сурово олио, неподлагано на термична обработка, като по-полезно е прясното нерафинирано растително масло. Откажете се от майонезата и сметаната.
1/3 от белтъчините трябва да се получават от бобови култури. Това ще намали калоричността на порциона и ще увеличи количеството на постъпващите баластни вещества, които изпълват стомаха и създават усещане за ситост.
Задължително трябва да се консумират млечни продукти с ниска масленост.

[ad id=“238430″]

Храни с високо съдържание на холестерол, които следва да се консумират ограничено:
жълтъци, сметана, кашкавал, дреболии, свинско месо, хайвер, колбаси, сладолед, тестени и сладкарски изделия.

Продукти със средно съдържание на холестерол:
овче, телешко, птиче без кожа, скариди и раци.

Храни с ниско съдържание на холестерол:
зеленчуци, плодове, зърнени култури, макаронени изделия, пълнозърнест хляб, растително масло, риба.

Месни продукти
Консумирайте постно телешко, говеждо, агнешко, избягвайте свинското. Избирайте месо от бут, плешка, филе. Отделяйте мазните тъкани преди да подложите месото на термична обработка.
Опитайте се да замените свинското и телешкото месо с бяло месо.

Яйца
Жълтъците в яйцата съдържат много холестерол, затова не бива да се хапват повече от четири яйца на седмица. Белтъците не съдържат хорестерол и са нискокалорични, така че могат да се хапват без ограничение.

[ad id=“218001″]

Млечни продукти
Нискомаслените млечни продути и обезмаслената извара са най-подходящите продукти за жената в менопауза. Белите сирена с масленост под 30 %, които са богати на калций и белтъци. Маслото трябва да се ограничи, но не да се изключи напълно, тъй като съдържа витамините А, D, Е.

Рибата и морските продукти
се консумират без ограничения.

Хляб, зърнени храни и макаронени изделия
Богати са на въглехидрати и са добър източник на калории при ограничена консумация на животински мазнини. Предпочитайте тестените изделия, които са приготвени от едросмлени зърнени култури, хляб с фибри, макаронени изделия от сортова твърда пшеница. Продуктите приготвени от маслено тесто – с яйца, масло и сметана, не се препоръчват. Мюслите консумирайте с обезмаслено мляко.

Ядки
Ядките и особено орехите имат свойството да понижават нивото на холестерол. Същевременно обаче ядките се висококалорични, 84 % от съдържанието им, е мазнини, което налага все пак премерена консумация.

Кафе
Редовната употреба на вареното, а не разтворимо кафе, води до повишен холестерол. При кипене се получава екстракция на мазнините на кафето.

Чай
Действа благоприятно на сърдечно-съдовата система, като леко я тонизира.

[ad id=“236993″]

Източник: http://www.puls.bg/health/diets/news_2808.html