Ако сте изправени пред дилемата вкусна или здравословна вечеря – не се тревожете, можете да имате и двете. Не е невъзможно да сготвите вкусно за цялото семейство, като същевременно не нарушите семейния бюджет и задоволите дори най-претенциозните вкусове.
Ако съпругът или синът ви (а може би и самите вие) следват определен хранителен режим с високо съдържание на протеини, предлагаме ви идеи за вечеря, с които можете да ги зарадвате.
Ето ги и тях:
Пилешко с ориз и боб
Ще са ви необходими:
- 1 ч. л. олио от рапица;
- 2 глави червен лук, нарязани на ситно;
- 4 пилешки бутчета без кожа (около 1 кг);
- 1 ч. л. мащерка;
- 1 ч. л. лютив пипер;
- щипка бахар;
- 4 големи домата, нарязани на ситно;
- 1 лютива чушка (нарязана, без семки);
- 2 скилидки чесън;
- 2 с. л. зеленчуков бульон.
За ориза и граха:
- 125 г кафяв ориз басмати;
- 1 глава червен лук, нарязана на ситно;
- 2 скилидки чесън;
- 1 ч. л. мащерка (и малко допълнително количество за гарниране);
- 1 с. л. зеленчуков бульон;
- 400 г боб черно око (от консерва) или нахут.
Затоплете олиото в незалепващ тиган и пригответе лука за около 5 минути, докато омекне. През това време покрийте пилешките бутчета с мащерката, бахара и лютивия пипер. Добавете ги към лука в тигана и ги гответе, докато придобият кафяв цвят. След това изсипете доматите, лютивия пипер, наситнения чесън и бульона. Прибавете 450 мл вода и задушете пилешкото под капак за около 30 минути, докато омекне. В същото време можете да приготвите ориза. За целта в средно голям тиган сложете ориза, наситнения лук, чесън, мащерката и бульона. Прибавете 600 мл гореща вода, похлупете с капак и гответе на тих огън. След около 25 минути оризът би трябвало да е абсорбирал течността и да е омекнал. Проверявайте ориза от време на време и внимавайте да не залепне. Добавете боба (или нахута) към него. Овкусете допълнително ако има нужда. Можете да сервирате всяко бутче с четвърт порция от ориза. Така ще получите 4 порции. По желание гарнирайте със ситно накълцани листа мащерка.
Пилешки кюфтета с киноа и карфиол с къри
Ще са ви необходими:
- 250 г смляно пилешко;
- 1 скилидка чесън, наситнена;
- 1 ч. л. куркума;
- щипка кимион;
- щипка канела;
- шепа копър, нарязан на ситно;
- 2 стръка пресен лук.
За кърито с киноа
- 50 г киноа;
- 4 глави карфиол;
- 25 г сладък картоф;
- 1 с. л. зехтин;
- 1 ч. л. къри;
- 1 ч. л. шамфъстък;
- 1 ч. л. стафиди;
- ½ сок от лайм.
За да направите пилешките кюфтета, смесете всички съставки в голяма купа, заедно с подправките. Направете 6 кюфтенца и ги оставете да се охладят в хладилника за около 20 минути. Загрейте фурната на 200 градуса (ако ползвате тиган – на 180). Измийте киноата и я сложете да се вари в малка купа или тенджерка. След като заври, намалете температурата и оставете на слаб огън 15 минути, докато киноата омекне и удвои обема си. Оставете настрани да изстине. Наситнете сладкия картоф и го сложете в купа. Добавете карфиола. Оваляйте ги в зехтина и кърито и ги сложете да се запекат във фурната за около 15 минути. В друга тавичка запечете кюфтетата или ги изпържете в зехтин. Смесете киноата, карфиола, сладкия картоф, шам фъстъка и стафидите. Поръсете със сока от лайм. Сервирайте заедно с кюфтетата.
Да ви е сладко!
