Витамин D е важен витамин, който помага за формирането на здрави кости и зъби. Според някои проучвания, той може да предпази от заболявания като рак, диабет и множествена склероза. Освен това е ефективен и срещу настинка и грип. Приемът му е особено важен през зимата, тъй като подобрява здравето на имунната система и подпомага функцията на белите дробове и сърцето.
Известен като „слънчевия витамин“, витамин D се произвежда в тялото чрез излагане на слънчева светлина. Въпреки това, около 40% от световното население изпитва недостиг на този витамин. Това е така, защото хората са склонни да прекарват много време на закрито, а и защото някои от страните не получават достатъчно слънчева светлина.
Тези, които не могат да се насладят на нужната доза слънце, трябва да си набавят витамин D чрез определени храни. Според Националния здравен институт на САЩ, препоръчителната доза от този витамин зависи от възрастта на индивида. За деца до 1 година – 10 mg, за хората от 1 до 70 години е 15 mg, а за над 70-годишна възраст е 20 mg на ден.
Някои от нас обаче трябва да са по-внимателни с приема си на витамин D. Д-р Джеймс Флийт казва, че възрастните хора, тези с по-тъмна кожа и тези, които покриват тялото си заради здравословни или религиозни причини, са по-склонни да страдат от дефицит на витамин D. Затова те трябва да се насочат към определени храни, които да решат този проблем.
5 храни, богати на витамин D
Сьомга
Сьомгата, леснодостъпна риба, е пълна с витамин D. Порция от 85 грама съдържа достатъчно количество от нужния витамин. „Тя е чудесен източник на витамини от група B и омега-3 мастни киселини, което се смята за полезно за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, рак и болестта на Алцхаймер“, казва д-р Ванеса Рисето пред Insider.
Тя допълва, че сьомгата е лесна за готвене и препоръчва филето да се пече на 180 градуса за 45 минути. За да добавите малко вкус, мариновайте в обезмаслено кисело мляко, копър, чесън и лимонов сок.
Пъстърва
Пъстървата е друга чудесна рибена опция за тези, които искат да увеличат приема си на витамин D. Порция от 85 грама сурова дъгова пъстърва съдържа 13 mg от този необходим витамин. Тя е изключителен източник на други витамини и минерали. Сред тях са ниацин, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.
Д-р Рисето казва, че най-лесният начин за приготвяне на пъстървата е да се пече на тиган с шалот, чесън и една супена лъжица зехтин. Гарнирайте я с пъстри зеленчуци за лек обяд или вечеря.
Добавки
Рибеното масло от черен дроб на треска е добавка, която може да бъде закупена в повечето хранителни магазини. Това е чудесна възможност за тези, които не обичат риба, но все пак искат лесен начин да добавят витамин D към диетата си. Тази добавка се предлага на капсули, от които са ви нужни само две на ден. В тях се съдържат 10 mg слънчев витамин, което се равнява на 66% от дневната ви доза.
Гъби
За веганите и вегетарианците гъбите са добър алтернативен източник на витамин D. 120 грама нарязани сурови гъби съдържат около 20 mg слънчев витамин. Това число обаче варира в зависимост от вида на гъбите. Според проучване от 2018 година, пресните диви гъби имат повече витамин D, отколкото тези в търговските вериги.
Разликата идва от начина, по който се отглеждат гъбите. Подобно на хората, те произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. За да добавите повече гъби в диетата си, д-р Рисето ви препоръчва да ги използвате като гарнитура или пък да ги комбинирате с яйца или бургер.
Жълтък
Друга възможност за вегетарианците, които искат да увеличат приема си на витамин D, са яйцата и особено жълтъкът. Той съдържа около 1 mg слънчев витамин, което представлява 6% от препоръчителната ви дневна стойност. Д-р Рисето успокоява, че жълтъците не повишават холестерола, така че може спокойно да си ги хапвате.
Кога витамин D може да ни навреди?
Д-р Джеймс Флийт отбелязва, че приемането на твърде много витамин D е рядкост, но токсичността може да се появи при възрастни, консумиращи повече от 100 mg на ден. Това може да се прояви при приема на добавки. Затова е важно да се консултирате с вашия лекар преди да предприемете такава стъпка.
