Свен Вьолпел е германски професор в Школата по хуманитарни и социални науки към университета “Джейкъб” в Бремен (Германия)
Поддържа свой уебсайт и канал в ютюб, където предлага съвети за по-здравословен начин на живот, информира zdrave.to
Неотдавна на българския пазар излезе книгата му “Изворът на младостта” (Издателство “Изток-Запад”), в която описва седемте фактора, от които зависи нашето здраве, а оттам и забавянето на процеса на стареене.
Тези фактори са: вътрешна нагласа, хранене, движение, сън, дишане, почивка и социални контакти.
Eто откъси от книгата “Изворът на младостта”, които дават основни насоки за здравословен и подмладяващ начин на живот за всеки човек.
Който си мисли, че вече е надхвърлил срока си на годност, не само се чувства стар, но и наистина е такъв. Потвърждава се от експеримента на американската психоложка Елън Лангър. Възрастни хора били поставени в среда, която се асоциира с младостта, тоест били инструктирани да се държат сякаш са значително по-млади. В резултат на това участниците в експеримента се подмладили не само субективно, но и обективно се променили положително, например походката им станала по-бодра и пъргава.
Същият ефект експериментът оказал на здравето. Така че който след определена възраст е настроен да се оплаква от старческите си болежки, които са поносими, значи ги е приветствал като верни придружители. Но който им се опълчи своевременно, има добри изгледи да не ги допуска до себе си.
Най-много заболявания водят началото си от възпаленията. Това важи не само от настинките, които ни нападат ежегодно през зимата, но и за много болести, свързани със старостта: от алергии, през диабет, до деменция – всички те са предизвикани до голяма степен от възпаления.
Някои от тях тлеят с години и почти не подозираме за тяхното съществуване. Следователно, ако искаме да надхитрим остаряването, е добре да предотвратим или поне да намалим възпаленията. Според науката, възпаленията се пресичат в зародиш от движението и от хранителен режим без вредни храни. Докато захарта, тестените изделия и месото разпалват възпаленията в тялото, то зеленчуците, бедните на захар плодове, билки и ядки имат противовъзпалително действие. Но с какво да започнем? С пренагласата. Това е формулата на младостта.
Фактор 1- Вътрешната нагласа: силата на осъзнатостта и начина на мислене
Вътрешната нагласа играе специална роля във формулата на младостта. Тя подготвя почвата за останалите шест фактора и е определяща за това дали правим нещо здравословно, какво и колко вършим и с какъв успех. Учудваща е силата на мисълта за здравето. Дори убеждението, че сме здрави, значително допринася за него.
Доказано е, че ако си представяме редовно колко сме щастливи, щастието наистина идва при нас. Можем да използваме този ефект на положителното усилване и така да програмираме собствения си дух да бъде здрав. Когато сме доволни и благодарни, че сме здрави, се подобрява и здравословното ни състояние.
Фокусирането върху обикновените неща и съзнателната признателност за това, което имаме – било здраво и щастливо семейство, покрив над главата, интересно хоби, хубава здравословна храна – отключват вътрешното чувство за щастие. Това на свой ред предотвратява стреса и създава усещане за по-голямо спокойствие. Защото тогава организмът отделя хормони и други невротрансмитери, които се отразяват благоприятно върху емоциите, укрепват имунната система и ни правят физически и психически по-устойчиви.
Психологът Мартин Селигман изследва позитивния ефект на навика да бъдеш признателен под формата на дневник на благодарността. Онези участници, които всеки ден си записвали нещата, за които били благодарни, имали по-високо самочувствие, по-малко хормони на стреса, по-здрав сън, по-голяма работоспособност, по-малко депресивни настроения и т.н. Така че здравето възниква и се решава и в главата.
Съвет: чрез благодарност към благополучие
Всяка вечер преди лягане си отбелязвайте в „Дневник на благодарността“ три неща, за които сте признателни. Например: някой ви се е усмихнал, вечерята е била вкусна, работата ви е спорила и др. Ще се изненадате как с времето това ще ви прави все по-щастливи.
Силата на нагласата
Само със силата на мисълта човек може да мобилизира даже имунната си система и да отблъсне причинителите на болести. Ледения човек Вим Хоф от Нидерландия довежда това умение до съвършенство. В основата на изумителните му способности стои комбинация от системни тренировки за излагане на студ, със специални дихателни техники и медитация. По този начин Вим Хоф може да влияе волево върху автономната си нервна система. Това е доказано при експеримент през 2017 г., проведен върху холандеца от учени от университета „Уейн“ в Детройт. За контролна група служат десет мъже и десет жени, които не владеят метода на Вим Хоф.
В хода на експеримента у Ледения човек не са открити необикновени физически особености. Но с образна диагностика е установено как Хоф активира определени участъци на мозъка си и по този начин влияе на имунната система. Изводът от проучването е необичаен: възможно е човек съзнателно да се намесва в собствените си автономни телесни функции. В основата на способността на Хоф стои медитативна практика, чрез която телесната енергия се преобразува в топлинна. Така телесната температура се повишава умишлено, за да постигне устойчивост на студ.
При това Вим Хоф диша дълбоко на тласъци, редувано с по-продължително задържане на дъха, което е контролирана хипервентилация. По този начин холандецът съзнателно предизвиква верижна реакция, която се бори с възпаленията. Наред с това пулсът се учестява и се отделя повече адреналин, а имунната система се активира. Когато инжектират на Хоф ендотоксини, тялото му неутрализира тези бактериални отрови само за десет минути чрез медитация и дихателни упражнения. Студовите тренировки в ледена вода на Хоф са за каляване на тялото – студената вода укрепва кръвоносните съдове и имунната система. Това носи огромна полза за здравето и за съпротивителните сили на организма.
На базата на метода на Хоф е възникнала криотерапията (студотерапия). Тя започва с прилагане на ледени компреси при възпаления и стига до престой за няколко минути в ледена камера при -100°. Тази терапия успокоява възпаленията и отоците, прилага се при болезнени мускулни крампи, ревматизъм, артроза и бурсит, като ускорява лечебния процес и подобрява качеството на живот.
Вземете сутрин студен или контрастен душ, а в къпалнята скочете направо в студения басейн. Може би ползата няма да е толкова голяма, както при Вим Хоф, но с времето тези малки промени в навиците ще се отразят благоприятно на имунната ви система.
Съвети за по-голяма осъзнатост във всекидневието
Съвет 1: Тялото и душата ни се нуждаят от редовни паузи за отмора. След всяко натоварване трябва разтоварване, за да се избегне претоварването и произтичащите от него вреди. Продължителността на почивката не е определяща. Важното е да бъде алтернатива на онова, което вършите в момента. Който работи на компютър, да затваря от време на време очи, за да си починат зрителните мускули.
Ако главата ви „пуши“ от постоянната концентрация, проветрете я за пет минути на отворен прозорец и отново ще се ободрите. След дълъг работен ден може да си позволите кратък отдих, преди да се заемете с прането, попълването на данъчната декларация или домашните работи на децата.
Съвет 2: Развийте усет за обратна връзка с тялото си. Тялото ни казва как се чувства в момента и какво можем да направим за него. Признайте си колко пъти сте пили вода едва когато ви е налягала палеща жажда? А колко често продължавате да седите пред телевизора, въпреки че очите ви се затварят за сън? Научете се да се вслушвате в гласа на тялото си и то ще ви се отблагодари.
Съвет 3: Започнете деня с упражнението „бодискан“. Веднага след събуждане полежете със затворени очи, вдишвайте и издишвайте спокойно и равномерно. Насочете вниманието си навътре и като със скенер усетете цялото си тяло – от връхчетата на пръстите на краката до главата. Нека чувствата и мислите ви текат свободно, без да ги оценявате и приемате като задължение. Така ще започнете по-ведри деня си и ще възприемете интензивно потребностите на тялото си.
Фактор 2. Хранене: ти си това, което ядеш
Хранителните продукти ни снабдяват с вещества, които тялото използва за изграждането и обновяването на клетките, както и като източник на енергия за всички процеси в организма – дишане, движение, мислене, храносмилане и др. Макронутриентите – протеини, мазнини и въглехидрати – доставят енергия. Но храните имат и качествена стойност – съдържат есенциални мастни киселини, витамини, минерали и др. Микронутриентите са незаменими за обмяната на веществата. Без тях клетката не може да расте, не могат да се произвеждат телесните течности – кръв, лимфа, слюнка, стомашен сок, сълзи и пот.
Микронутриентите са съставна част на хормоните и невротрансмитерите, които са посредници в комуникацията между клетките. За да бъдем здрави, се нуждаем от макро- и микронутриенти в достатъчно количество, и в правилно съотношение. Ако сте се паникьосали, че не знаете от какви вещества и от какво количество имате нужда, следвайте простото правило: не яжте едно и също всеки ден. Защото здравословното хранене предполага преди всичко разнообразие и балансираност.
Когато става дума да противостоим на болестите с помощта на храненето, често се споменават свободните радикали. Те са кислородни и азотни съединения, които се получават при обмяната на веществата или от външни влияния – отрови от околната среда, цигарен дим, ултравиолетови лъчи и стрес. Свободните радикали бързо влизат в реакция с други молекули, защото им липсва един електрон. В търсенето на свободен парньор радикалите атакуват най-близката молекула, като й отнемат липсващата частица. Този процес се нарича оксидация.
Ограбеният атом или молекула трябва да попълни на свой ред празното си място, което отприщва верижна реакция. Всичко това причинява вреда на организма и вероятно е фактор за възникването на атеросклероза, сърдечносъдови заболявания и рак, състарява кожата. Антиоксидантите пресичат тази верижна реакция – предотвратяват оксидацията, като доброволно отдават един от електроните си, без самите те след това да се превърнат в свободни радикали.
Съвети за здравословно хранене
Съвет 1: Яжте местни и сезонни продукти! Колкото по-кратко е транспортирането на плодовете и зеленчуците, толкова са по-пресни. Освен това местните продукти са с по-добро качество от конкурентните, внасяни отвън. Така например лещата по нищо не отстъпва на пристигащите отдалеч семена от чиа. А който е съблазнен от акай бери като силен антиоксидант, спокойно може да го замести с черни или червени боровинки, бъз, черно грозде, череши или червено зеле. Те дължат антиоксидантното си действие на сините растителни оцветители – антоциани.
Но има и други антиоксиданти – цинк, селен, витамини С, Е и В2, както и вторични растителни вещества – фитохимикали. Всички те намаляват оксидативния стрес в клетките и така забавят възникването на болести и процесите на стареене.
Който търси богат източник на протеин и желязо и за целта консумира киноа, със същия успех може да яде родното просо. Вместо авокадо, да консумира орехи – те съдържат повече ненаситени мастни киселини от екзотичния плод.
Съвет 2: Въздържайте се от полуфабрикати и промишлено произведени храни. Колкото са по-силно обработени, толкова са по-вредни. Например, полуготовите белени картофи и замразените сарми се нуждаят от добавени вещества, за да се запазят трайни, вкусни и годни за транспортиране. Това не значи задължително да отглеждаме храната си и да готвим само с пресни продукти. Малцина имат тази възможност. Затова, който се бори с излишни килограми и свързаните с това рискове за здравето, трябва да консумира по-малко преработени храни.
Съвет 3: За да се запазят ценните за нас вещества в продуктите, трябва да се готвят щадящо. Това означава възможно най-кратка топлинна обработка, за да може и вкусът, и ценните вещества да се съхранят по-добре. Печено, пържено, гриловано трябва да се консумират само с мярка. Високите температури за приготвянето на тези ястия благоприятстват отделянето на вредни вещества, включително акриламид. Консумирани редовно или в големи количества, те представляват сериозен риск за здравето.
Съвет 4: Хранете се бавно. Не яжте на крак и не бързайте! Дъвчете продължително! Храносмилането не започва в стомаха, а още в устата. Докато раздробяваме хапките със зъби, се образува допълнителна слюнка, която благоприятства не само гълтането, но и смилането чрез съдържащите се в нея бактерии. Едва 15 – 20 минути след като започнем да се храним, настъпва чувство за ситост.
Който яде прекалено бързо, изпреварва сигналите на тялото си и продължава да се тъпче, въпреки че вече е сит. Който яде бавно, дъвче грижливо и съзнателно отделя за целта повече време, се наслаждава на храната, смила я по-добре и е по-вероятно да поддържа нормално тегло.
Съвет 5: От време на време си налагайте ограничения в количеството на храната. Спомнете си само колко натежали, отпуснати и уморени се чувствате след обилно хранене. Нищо чудно, като се има предвид колко много енергия се изразходва за храносмилане – енергия, от която се лишават мозъкът и други органи. Намаляването на калориите и гладът означават почивка за организма. Когато постоянно снабдяваме тялото с повече енергия, отколкото изгаряме, ние въвеждаме в него и повече вредни вещества, и го претоварваме.
Храната и нутриентите вече не се метаболизират достатъчно бързо, отпадните продукти не се изхвърлят или рециклират изцяло. По този начин се натрупват вещества, които организмът складира в тъканта между клетките и съдовете, където се осъществява обменът на кислород. Когато тези междинни пространства се задръстят или запушат, кислородът не може да достига до всички клетки, където е необходим. Предполага се, че тези процеси улесняват възникването на болести, като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и рак. Следователно, е добре да внимаваме какво количество храна приемаме.
Кои храни си подхождат?
За да усвояваме и оползотворяваме нутриентите по-добре, трябва да знаем в какви комбинации да ги приемаме. Много е важно салатата да се комбинира с висококачествено растително олио, за да се използват оптимално хранителните й вещества.
Ако искате да се възползвате от желязото в спанака, поднесете го с чушки или домати – съдържащият се в тях витамин С помага желязото да се усвои по-добре.
Подправяте ли яденето с куркума, за да извлечете полза от противовъзпалителните свойства на активното вещество куркумин, добавете и щипка черен пипер. Съдържащият се в него пиперин подобрява десетократно усвояването на куркумина.
Зеленият чай също е известен с противовъзпалителното си действие, но само съчетанието му с лимон позволява да се оползотворят изцяло антиоксидантите в зеления чай.
Съдържащият се в доматите ликопен е един от най-ефикасните ловци на свободни радикали и ценен съюзник на имунната система. С малко зехтин организмът ще оползотвори ликопена по най-добрия начин.
Кимионът съдържа етерично масло, стимулиращо храносмилането, облекчаващо крампите, помага срещу подуване и газове, дори действа антимикробно. Нищо чудно, че е подправка на трудносмилаеми ястия. Изпробвайте я и вие.
В никакъв случай не яжте шоколад и чипс. Захарта предизвиква отделянето на инсулин. Мазнината от чипса обаче пречи захарта да се транспортира в клетките. Вместо това транспортира мазнините в мастните клетки.
