По-голямата част от хората, имащи безсънни нощи, могат отново да спят спокойно, само ако направят няколко малки промени в хранителния си режим“, казва експертът по безсъние д-р Яков Тейтелбаум, пише сайта blog.liebherr.com .
Храни, които помагат да спите пълноценно:
Банани: ако направите бананите част от своето ежедневие, ще си осигурите добро количество калий и магнезий – хранителни вещества, които по естествен начин релаксират мускулите. Освен това, те съдържат аминокиселината „триптофан„, сънотворно, което се превръща в серотонин и мелатонин в мозъка (тази аминокиселина не се произвежда по естествен път от тялото, а трябва да се набавя чрез храната).
От своя страна серотонинът е невротрансмитер, който подпомага релаксацията. Мелатонинът пък е химично съединение, което също допринася за по-лесното заспиване. Полезно е да знаете, че на триптофана е нужен около час, за да достигне до мозъка, така че планирайте консумирането на банани според това време.
Протеин: “Храните с високо съдържание на протеин влияят добре на съня, а освен това се борят успешно с киселинния рефлукс”, казва д-р Тайтелбаум. Както добре знаем, киселините в стомаха често избухват през нощта, а това прави съня почти невъзможен. Заради всичко това, едно добро хапване преди лягане би включвало чисто месо, сирене, сварено яйце или извара.
Бадемите са пълни с протеини. Освен това ще ви предоставят солидна доза магнезий, който насърчава добрия сън и мускулната релаксация (подобно на бананите). Вземете шепичка бадеми преди лягане (не прекалявайте, тъй като освен всичко друго, съдържат и доста мазнини) или намажете бадемово масло върху препечена филийка.
Ако нямате под ръка бадеми, орехите също биха свършили чудесна работа.
Риба: повечето видове риба (особено сьомгата) съдържат добри нива на витамин В6, който е необходим за производството на мелатонин (хормон, който се отделя при липсата на светлина). Освен рибата, добър източник на витамин В6 е и нахутът.
Мляко: добрата стара рецепта с топла чаша мляко определено ще насърчи добрия сън. Млякото е пълно с „триптофан“, а вече разбрахме, че това е чудесно средство срещу безсънието. Освен това, млякото е добър източник на калций, който подпомага производството на мелатонин.
Ако не може да заспите или ако се будите често през нощта, станете от леглото и си вземете чаша топло мляко. Направете съня си още по-сладък като добавите и една чаена лъжичка мед.
Зеле: добре известно е, че млечните продукти са богати на калций. Но зелените листни зеленчуци като зелето например, също могат да се похвалят с наличието на този хранителен елемент, чийто дефицит е доказано, че може да попречи на заспиването.
Черешите са един от малкото естествени източници на мелатонин. Една шепа череши преди лягане (може и сушени, ако пресните не са в сезон) ще ви съпроводи, без препятствия, до вълшебната страна на сънищата.
Чай: зеленият чай например съдържа „L-теанин“, аминокиселина подпомагаща намаляването на стреса, безпокойството, което от своя страна подобрява и съня.
Разбира се, не всички видове чай са подходящи, тъй като някои съдържат кофеин. Изберете такъв, който не съдържа съставката, присъща на кафето.
Овесена каша: само една купичка овес ще ви предложи изобилие от калций, магнезий, фосфор, силиций и калий – все хранителни вещества подпомагащи добрия сън.
Но внимавайте с подсладителите, които слагате в овесените ядки, тъй като прекалено многото захар може и да саботира сладките ви сънища.
Мед: захарта от меда повдига нивата на инсулин, позволявайки на триптофана по-лесно да проникне в мозъка, където да започне да предизвиква спокойния ви сън.
Не прекалявайте! Изяжте една лъжица натурален мед преди лягане, за предпочитане на празен стомах. Ако ви е прекалено сладко, разбъркайте лъжицата в чаша чай от лайка.
Грозде: гроздето също е един от малкото познати плодове, които съдържат мелатонин – химикал в помощ на съня. Това е и причината виното да действа успокоително.
Ако искате да заспите по-лесно, хапнете шепа грозде или изпийте чаша (само една) добро червено вино.
Храни, които пречат на съня:
Богата на мазнини храна: първоначално, консумирането на мазни бургери, картофки и дюнери ще ви накара да се почувствате изморени и ще ви се доспи. Причина за това е, че тези храни ограничават кислорода, който отива до мозъка. А както знаете, по-малко кислород в тази област води до усещане за сънливост.
Да, ако хапвате тежка храна ще си мислите, че заспивате по-бързо, но изследванията показват, че хора, които го правят по време на вечеря, имат по-малко часове добър (възстановяващ) сън, отколкото тези, които не го правят.
Бъдете особено внимателни, ако страдате от киселинен рефлукс: храни богати на калории и мазнини могат да нарушат храносмилането и отделянето на киселини в стомаха, да не говорим, че това със сигурност ще влоши съня ви.
Ако менюто ще съдържа тежка храна, уверете се, че ще я консумирате най-малко 3 часа преди лягане.
Ако се храните с големи количества скорбяла, мазна, рафинирана и сладка храна, вероятно често ще се чувствате мудни и апатични, тъй като тези храни поставят високи изисквания към храносмилателни процеси.
Преди лягане избягвайте храни като свинско месо, сирене, шоколад, патладжан, домати и картофи, тъй като те са богати на аминокиселината тирамин, която тялото преобразува в норадреналин, а това е мозъчен стимулант.
Кофеин: ограничете приемането на кофеин, особено ако сте свикнали да пиете кафе в късния следобед. Често това е виновникът, който саботира добрия сън. Кафето не е единственият източник на кофеин, който често е в менюто ни.
Ако имате проблеми със съня, преди лягане би било добре да ограничите и други източници на кофеин каквито са шоколада, черния чай, някои дъвки и медикаменти.
За някои хора обаче пиенето на кафе следобед не е проблематично. Според д-р Хенсруд например, ние усвояваме кофеина по различен начин – на генетична основа.
Полезно: стимулиращият ефект на кофеина достига своя връх 1-4 часа след като е консумиран, но има хора, които могат да почувстват ефекта му и до 12 часа по-късно. Някои противогрипни лекарства и такива за главоболие също съдържат кофеин.
Алкохол: доста хора смятат, че от алкохола се заспива по-лесно. Учените обаче съветват да се придържаме към умерено количество (едно питие за жени и две за мъже), преди лягане. Първоначално няколко бири могат да ви накарат да почувствате, че ви се спи, но в крайна сметка сънят ви няма да бъде качествен.
С други думи, приемането на алкохол ще ви приспи, но качеството на съня няма да е същото. Той няма да е толкова спокоен и релаксиращ, както би бил, ако вместо 2 уискита, изядете един банан.
Въпреки че няколко питиета ще ви помогнат да се унесете, твърде многото алкохол ще намали REM фазите на съня, от които всички ние се нуждаем, и така ще нарушите естествените ритми на организма. Освен това, алкохолът намалява нивата на кръвната захар, а това често предизвиква събуждане по средата на нощта.
Никотинът е стимулант за мозъка, което означава, че на пушачите им трябва повече време, за да заспят и е по-вероятно да страдат от проблеми със съня.
Синдром на неспокойните крака: познато ли ви е постоянното желание за движение на краката, често придружено с изтръпването им? Това определено може да наруши съня. При много хора това се случва предимно през нощта, а това може да бъде признак за недостиг на желязо.
