Когнитивните изкривявания са част от нашия живот, без дори да знаем за тях. Това са погрешни мисли или идеи, които поддържат негативното мислене или помагат за поддържане на негативните емоции. Всички имаме когнитивни изкривявания, но имаме и начини да се справим с тях. Първата крачка за това е да се запознаем с тях, а след това да започнем да ги забелязваме.
Идеята за наличието на когнитивни изкривявания в основата на някои психични разстройства е предложена от Арън Бек през 60-те години на миналия век, като 20 години по-късно е доразвита от Дейвид Бърнс. Според тази теория, най-често срещаните когнитивни изкривявания са:
1. Мислене от типа „всичко или нищо“
При този начин на мислене нямаме степени или нюанси – всичко е или само черно, или само бяло. Възприемаме всяка своя грешка като провал. Този начин на мислене формира основата на перфекционизма. Това е един нереалистичен начин на мислене, защото в живота не съществуват абсолюти. По този начин изграждаме нереалистични очаквания към себе си, които няма как да се осъществят в реалността. Този тип мислене често съдържа думи като “никога”, “винаги”, “всеки”. Пример: “Винаги, когато опитам, се провалям!”
2. Свръх-генерализация
При това изкривяване се вкопчваме в един негативен резултат и смятаме, че щом веднъж ни се е случило дадено нещастие, то ще ни се случва винаги и резултатът ще се повтаря отново и отново. Пример: “Тази среща беше пълен провал, никога няма да си намеря приятел.” – Типичен пример за отхвърления човек, който веднъж преживял любовно разочарование, си мисли, че този негативен резултат ще се повтаря винаги.
3. Мисловен (ментален) филтър
При това когнитивно изкривяване акцентираме върху негативното и игнорираме позитивното – т.е подбираме отделен негативен детайл, върху който се концентрираме и започваме да вижда и останалата част от картината като негативна. Независимо колко хубави неща са ми се случили през деня, може да има едно малко негативно събитие, което да направи денят ми ужасен.
4. Дискриминиране на позитивното
Това се случва, когато отхвърляме позитивните преживявания, най-често за да убедим себе си, че те не са важни или заслужени. Например, получаваме похвала за нещо и я посрещаме с „Е, голяма работа! Не е кой знае какво!„.Обезценяването краде радостта от нашите постижения и преживявания.
5. Прибързани заключения (предубедени заключения)
Предубедени заключения имаме, когато правим прибързани негативни изводи, за които нямаме реални факти. Това когнитивно изкривяване има две форми: четене на мисли и грешка на ясновидеца.
*Четенето на мисли е, когато си правим предубедени заключения, че някой ще реагира по определен негативен начин или си мисли нещо лошо за нас. Това е често срещано когнитивно изкривяване, което е свързано с идеята, че знаем какво другите хора си мислят за нас или, че би трябвало другите да знаят какво ние мислим, чувстваме или желаем в даден момент. Е, да, но не! Например, разминаваме се с приятел, който само ни поздравява и веднага си мислим, че сигурно ни е сърдит, а той просто може да има тежък ден или да няма време.
*Грешката на ясновидеца се получава, когато тревогата, че нещо лошо ще се случи, се възприема като свършен факт. На това изкривяване се дължи и чувството за безнадеждност и обреченост при депресиите и тревожните разстройства. Например: „Никога няма да се излекувам, животът ми е провален завинаги!“.
6. Преувеличаване (катастрофизиране) и омаловажаване
Катастрофизирането се получава, когато си мислим, че ще се случи възможно най-лошият сценарий. Обикновено преувеличаваме своите собствени грешки, страхове и недостатъци. При това когнитивно изкривяване отново имаме два типа: Катастрофизиране и омаловажаване.
*“Катастрофичното мислене“ (Катастрофизирането) е, когато преувеличаваме, акцентирайки върху възможно най-лошия сценарий в ситуация, в която, въпреки трудностите, има изход. Катастрофичното мислене е типично за фобиите.
*Омаловажаване (Минимизиране) – когато омаловажаваме силните си страни и те ни изглеждат незначителни. Типичен пример за това, е когато силно подценяваме способността си да се справим с оглед на собствените си качества или чужди несъвършенства.
7.Емоционални доводи
Това е емоционално мислене, при което мислим и взимаме решения на базата на емоциите, вместо на логиката и обективната реалност. Логиката на това изкривяване е следната: „Чувствам се като некадърник, следователно съм такъв.“ Често, като ефект от този начин на мислене, е протакането, при което ние отлагаме да направим нещо, защото то ни изглежда непосилно, което води до това да се оставим напълно на емоциите да ръководят живота ни. Така се получава един омагьосан кръг – чувстваме се зле и спираме да правим важни аспекти от живота си, което ни кара да се чувстваме по-зле и да мислим дори по-негативно. И така до безкрай… Например: „Днес не съм в настроение за каквото и да било, ще прекарам деня в леглото!“
8. Твърдения от типа „трябва“ / „не трябва“
Това са ригидни правила по отношение на себе си, хората и ситуациите. Често срещано, още от детството ни, е да чуваме реплики от типа на “Трябва да си изядеш закуската!”, “Не трябва да правиш така!” и по този начин се научаваме да използваме тези думи като начин да мотивираме себе си или околните. Това обаче води до обратен ефект – демотивира ни и имаме усещането за упражнен натиск. Ефектът от това е чувство на вина, неудовлетворение или раздразнение.
9. Поставяне на етикети (Етикетиране)
Това е крайна форма на свръх-генерализацията. При етикетирането ние се оценяваме по грешките, които допускаме или недостатъците, които имаме. Вместо да опишем грешката, ние слагаме негативен етикет на себе си или на другите. Например, когато не успеем да свършим работата си на време, си кажем, че сме безотговорни.
10. Персонализиране (Приемане на всичко лично)
Персонализирането включва поемане на отговорност за неща, които са извън нашия контрол. При него възприемаме себе си като причина за негативни външни събития, без реално това да е така. Персонализирането води до ненужни вина и неудовлетворение.
11. Реципрочност (договор със самия себе си)
Това е нереалистичното очакване, че тогава, когато направим нещо добро за някого, той следва да ни отговори със същото и като количество, и като качество. Последиците от това най-често са:
* Търсенето на лично признание – когато смятаме, че за направеното от нас безусловно заслужаваме да получим одобрение, любов, приятелство, подарък, похвала или нещо друго. Когато това не се случи, у нас се поражда гняв, защото ние очакваме, че другите знаят за този наш вътрешен договор и безусловно са приели да го спазват, а не го правят.
* Постоянен натиск – вярване, че ако оказваме достатъчно дълго натиск върху другия, той накрая ще се промени или ще се съгласи с онова, което искаме. Често се постига обратен ефект и другият се изолира от нас, защото започва да се чувства емоционално притискан или дори задушаван.
12. Свободни импровизации
Правене на изводи без наличие на достатъчно доказателства или дори при наличие на доказателства за обратното.
13. Избирателни умозаключения
При това когнитивно изкривяване ние се аргументиране, като изтъкваме определени по-маловажни детайли и пропускаме много по-съществена информация. Има два типа избирателни умозаключения:
* Приемане на желаното за реалност – щом нещо е желано, значи е възможно; щом е възможно, следователно може да се случва; щом може да се случва, тогава е реално.
* Приемане на нежеланото за реалност – тук водещ е страхът, който „се превръща“ в силна вяра в реалното съществуване на нежеланото.
14. Доказване на правота
Това когнитивно изкривяване се изразява в постоянния стремеж на всяка цена да докажем, че нашите мнения, виждания и действия са правилни, без значение дали това е необходимо и дали предизвиква отрицателни емоции в другия човек.
Когнитивните изкривявания стоят в основата на депресията и тревожните разстройства, но не само… Всички ние имаме когнитивни изкривявания, които ни пречат да взимаме реалистични решения и предизвикват силни негативни емоции в нас. Това по никакъв начин не трябва да ни плаши, защото практиката показва, че ние сме по-силни от тях. Разбира се, никой не е казал, че ще бъде лесно, но когато започнем да ги разпознаваме, ще можем да се противопоставим на негативното им влияние върху нас.
Мариета Рускова
